目次
はじめに
アンガーマネジメントは、怒りの感情を否定するのではなく、上手に扱うための方法です。本記事では、アンガーマネジメントで役立つ「ワークシート」に焦点を当て、実際に使える情報をやさしくお伝えします。
この記事の目的
- ワークシートの役割や種類を分かりやすく説明します。
- 具体的な記入項目や使い方を紹介します。
- 無料で使えるテンプレートや、子どもや家族向けの工夫も取り上げます。
こんな方に向けています
- 怒りをコントロールしたい方
- アンガーマネジメントを学び始めたい方
- 家庭や職場で伝え方を改善したい方
読み方のヒント
ワークシートは習慣的な練習で効果が出ます。最初は書くことに慣れないかもしれませんが、具体的な場面を思い出しながら少しずつ続けてみてください。短時間で取り組める項目から始めると続けやすいです。
この章では全体の案内をしました。次章からはワークシートの基本と具体的な使い方について順に解説していきます。
アンガーマネジメントとは？
定義
アンガーマネジメントは、怒りやイライラといった感情を適切にコントロールし、建設的に活かすためのスキルです。感情を抑え込むのではなく、自分の状態を整理して問題解決や人間関係の改善につなげます。
目的と効果
目的は衝動的な行動を減らし、冷静に対応できるようになることです。得られる効果は、コミュニケーションの改善、職場や家庭での摩擦の減少、心身の健康維持などです。
基本の考え方と方法
まず自分の「きっかけ（トリガー）」を知ります。次に身体の反応（呼吸が早くなる、手が震えるなど）に気づき、深呼吸や一旦その場を離れるといった簡単な対処を行います。感情を言葉にして整理することも大切です。
よくある誤解
アンガーマネジメントは感情を消すことではありません。怒りを否定するのではなく、上手に扱う技術です。冷たくなることと混同しないでください。
日常での活用例
職場でのミスに腹が立ったときは、まず深呼吸して状況を確認します。家庭で子どもに怒りそうなときは、短い休憩をとり、落ち着いてから話し合います。これだけでも変化が生まれます。
ワークシートの役割と種類
ワークシートの役割
アンガーマネジメントのワークシートは、怒りのパターンを見える化して改善につなげる道具です。記録することで自分の反応や手がかりが明確になり、対処法を選びやすくなります。誰でも続けられるよう、簡潔で定期的に使える形式が重要です。
主な種類と使い方
- アンガーログ（怒り日記）
- 記入項目：日時、状況、トリガー、身体反応、思考・感情、行動、結果、振り返り。
-
例：上司との会話で胸がざわつき、言い返して後悔した。次回は深呼吸して間を置く。
-
怒りのトリガーリスト
- 自分が怒りやすい状況や言動を列挙し、事前に気づくために使います。
-
例：遅刻、否定的な言い方、理不尽な要求など。
-
リフレーミングカード
- ネガティブな受け止め方を別の見方に変える練習用です。短いフレーズにして持ち歩けます。
- 例：「攻撃された」→「相手は疲れていたかもしれない」
選び方のポイント
目的が記録ならアンガーログ、事前対策ならトリガーリスト、習慣化したい場面ではリフレーミングカードを選ぶと効果的です。簡単なものから始め、徐々に自分用にカスタマイズしてください。
具体的なワークシートの記入項目
はじめに
多くのワークシートでは、出来事を書き出すことで怒りの仕組みが見えてきます。以下は記入しやすい項目と具体例です。
1. 怒りを感じた日時
いつ感じたかを年月日と時間帯で記録します。例：2025/6/1 18:30（帰宅後すぐ）。
2. 怒りを引き起こした状況
場所・相手・出来事を簡潔に書きます。例：同僚が仕事を横取りした会議での発言。
3. 怒りのトリガー（原因）
自分が特に反応した部分を考えます。例：認められていないと感じた、約束が守られなかった。
4. 身体的反応
心拍数、汗、手の震え、肩のこりなど具体的に。例：心臓がドキドキして声が速くなる。
5. 思考や感情
頭に浮かんだ言葉や内面の声をそのまま書きます。例：「また私だけが…」「ムカつく」。感情も具体的に（怒り、恥、悲しみ）。
6. 取った行動
言葉や行動を書き出します。例：黙って席を離れた、強い口調で注意した。
7. 結果と影響
その行動がどうなったか、周囲や自分にどんな影響があったかを記録します。例：誤解が広がった、気まずくなった。
8. 振り返りと改善点
次回似た状況でどう対応するか具体策を考えます。例：深呼吸3回してから話す、事実だけを伝えるメモを作る。
定期的にこの項目を記録すると、自分の怒りの傾向や改善すべき点が見えてきます。
無料で使えるワークシートの紹介
はじめに
いくつかのサイトで、無料でダウンロードできるアンガーマネジメントワークシートが公開されています。印刷して手軽に使えるので、まずは試してみることをおすすめします。
主な提供先と特徴
- conote（コノテ）：A5サイズのワークシート。書き込みやすく持ち運びにも便利です。短時間で使えるフォーマットが中心です。
- スクールカウンセラー養成所：中学生向けに作られたシート。学校や家庭での学習に合わせた例や書き方の指示があります。
- 柏市「みんなの子育て広場」：保護者向けのワークシートやリーフレットを提供。育児の場面で使いやすい内容です。
- 山形県教育委員会：保護者向けのPDFを公開。家庭での取り組み方や説明が丁寧に載っています。
ダウンロードと活用のポイント
- 目的に合った対象（子ども向け・保護者向け）を選び、印刷して書き始めてください。
- まずは1〜2枚を日常の具体的な場面で使い、使いやすさを確認します。
- 記入後は振り返り時間を設け、どんな変化があったかをノートに残すと効果が高まります。
注意点
- 利用は基本的に無料ですが、配布元の利用規約を確認してください。
- 症状が強い場合は専門家への相談も検討してください。
ワークシートの活用法と効果
使い方（ステップ）
- 発生直後に記入：できるだけ感情が新しいうちに状況・感じたこと・行動を書きます。短くても構いません。
- 感情の整理：なぜ怒ったか、トリガーは何かを具体化します（例：遅刻でイライラした、期待が裏切られた）。
- 対処法を考える：深呼吸や一時退避、相手への伝え方など代替行動をメモします。
- 実行と評価：選んだ対応を試し、結果を記録します。
定期的な振り返り方法
- 週に1回、同じ時間にまとめて読み返します。
- 共通するトリガーや繰り返す行動をチェックリスト化します。
- 小さな改善目標を立て、次週に試します。
期待できる効果
- 自分の怒りのパターンが客観的に見えるようになります。
- 感情のコントロール力が高まり、衝動的な行動が減ります。
- 他者の立場も想像しやすくなり、関係改善につながります。
- 怒りを冷静な問題解決のエネルギーに変えられます。
実例（短い）
- 事例：会議で発言を遮られた→記入後に「次は席を変えて発言の機会を増やす」を実行→結果を確認し改善を継続。
注意点
- 自分を責めすぎないこと。記録は批判ではなく学びの材料です。
- 継続が鍵です。最初は面倒でも習慣化すると効果が出やすくなります。
子どもや家族向けのワークシート
使う目的
子どもや家族向けのワークシートは、怒りの兆候に気づく練習や、落ち着く方法を身につけるために使います。視覚的で簡単な項目が多く、低学年でも取り組みやすいです。
代表的なワークシート
- 怒りのトリガーリスト：何が自分を怒らせるかを絵や短い言葉で書き出します。例：友だちとけんか、ゲームで負ける。
- リフレーミングカード：ネガティブな出来事を別の見方に変える練習をします。例：「失敗した」→「次は学べる」
- フィーリングサーモメーター：感情の大きさを1〜10で示し、自己チェックします。
家庭での使い方
短時間で終わる課題を用意し、親子で一緒に記入します。怒りが高まったときの対処プランをカード化して見える場所に貼ると効果的です。兄弟姉妹でルールを決めて練習させると社会性も育ちます。
学校での使い方
教室でのロールプレイやグループワークに組み込みます。担任とスクールカウンセラーが連携して、結果を家庭と共有すると安定した支援になります。
作り方のポイント
言葉を短くし、絵や色で感情を表現します。選択式や丸付け式にすると子どもが取り組みやすいです。達成感を味わえるチェック項目を入れて続けやすくします。
注意点
子どもに無理に深堀りさせないでください。安全な環境で、失敗しても責めない姿勢が大切です。必要なら専門家に相談してください。
アンガーマネジメント診断とワークシートの組み合わせ
診断を受ける意味
一般社団法人日本アンガーマネジメント協会の診断で、自分がどのように怒りを感じやすいかが分かります。たとえば「短気で衝動的」「我慢してため込みやすい」などタイプが明確になります。タイプが分かると、ワークシートに書くべきポイントが見えてきます。
タイプ別のワークシート活用法
- 衝動的タイプ：怒りが湧いた瞬間の身体反応（呼吸の速さ、手の震えなど）を記録し、深呼吸やその場を離れる対処を計画します。
- 我慢タイプ：怒りをためた場面と感情の積み重ねを日ごとに書き出し、早めに小さな対処を入れる練習をします。
記入から振り返りまでの流れ
- 診断で自分のタイプを把握する。2. 該当するワークシートを選ぶ。3. 起きた出来事・思考・身体反応・行動・代替行動を記入する。4. 1週間ごとに振り返り、改善できた点をメモする。
活用のポイント
短い時間で続けることが効果的です。毎回細かく書けなくても、気づいたことを簡潔に残すだけで変化が見えます。必要なら専門家や信頼できる人と結果を共有してフィードバックをもらってください。
まとめとおすすめ
要点の振り返り
アンガーマネジメントワークシートは、怒りを抑えるための道具ではなく、感情を理解し建設的に扱うための実践ツールです。記録することで引き金や傾向が見え、人間関係やストレス対処に役立ちます。
おすすめの始め方
- まずは1週間、短いワークシートを毎日つけてみてください。日々の変化に気づきやすくなります。
- 自分に合うフォーマット（短文型・チェック型・図式化）を試して決めます。
続けるコツ
- 無理に完璧を目指さず、1項目だけでも記録する習慣をつけます。
- 週に一度、振り返りの時間を設けて傾向と対策をメモします。
活用の広げ方
家庭、学校、職場それぞれで簡易版を共有すると理解が深まります。子ども向けは絵やシールを使うと続けやすいです。
専門家に相談する目安
ワークシートを続けても感情が日常生活や人間関係に大きく影響する場合は、専門家の支援を検討してください。
日々の小さな記録が、穏やかな自分への第一歩になります。気軽に始めてみてください。