目次
はじめに
「怒りを感じたとき、どうすれば冷静になれるの？」
「アンガーマネジメントを試してみたいけれど、何から始めればよいのか分からない」と感じたことはありませんか。
職場で同僚や部下の言動に思わずきつい言い方をしてしまったり、家庭で些細な出来事に感情的になり、あとから「もう少し落ち着いて対応できればよかった」と後悔したりすることもあるでしょう。
この記事では、アンガーマネジメントの基本的な考え方から、今日から取り組める具体的なやり方、実践を続けるコツまで順を追って説明していきます。
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントは、怒りを無理に抑え込んだり、どのような場面でも怒らないようにしたりする方法ではありません。
ここでは、アンガーマネジメントの目的と、怒りをコントロールすることで得られる変化について解説します。
アンガーマネジメントの目的は怒らないことではない
アンガーマネジメントの目的は、怒りをなくすことではなく、必要な場面では適切に伝え、不要な場面では感情的な反応を避けられるようにすることです。
怒りを感じたときに、その場で伝えるのか、少し時間を置くのかなど、状況に合わせて行動を選べる状態を目指します。
怒りを無理に我慢したり、どのような場面でも怒らないようにしたりする必要はありません。
怒りをコントロールすると感情に振り回されにくくなる
怒りをコントロールできるようになると、その場の感情だけで行動せず、落ち着いて対応を考えやすくなります。
腹が立ったときも、すぐに強い言葉で返すのではなく、一度気持ちを整理してから状況に合った対応を選べるようになります。
こうした習慣を身につけることで、感情に振り回される場面を少しずつ減らしていけるでしょう。
怒りを感じたときにすぐできるアンガーマネジメントのやり方
怒りを感じた直後は、感情のまま言葉を返したり行動したりすると、相手との関係を悪化させる場合があります。
ここでは、怒りの強さを客観的に確認する方法も含め、その場ですぐ実践できるアンガーマネジメントのやり方を順番に解説します。
怒りを感じたらまず6秒待つ
怒りを感じたときは、すぐに言い返したり行動したりせず、まず6秒ほど待ってみましょう。
短い時間でもいったん反応を止めることで、衝動的な言葉や行動を避けやすくなります。
6秒たってから「今伝えるべきか」を考えると、落ち着いた対応につなげやすくなります。
深呼吸して気持ちを落ち着かせる
怒りを感じたときは、ゆっくりと深呼吸をするのも取り入れやすい方法です。
鼻から息を吸い、口からゆっくり吐くことを数回繰り返すと、気持ちを落ち着かせる時間をつくれます。
呼吸に意識を向けながら、少し気持ちが落ち着いてから言葉を選んでみましょう。
その場を離れて怒りの対象と距離を取る
その場で冷静に話すのが難しいと感じたら、いったん相手や場所から距離を取る方法もあります。
別の部屋へ移動したり、短時間席を外したりすることで、感情が高ぶったままやり取りを続けるのを避けられます。
少し落ち着いてから戻れば、状況を整理して話しやすくなるでしょう。
怒りの強さを点数で表して客観視する
怒りを感じたら、その強さを0〜10点で表してみるのも一つの方法です。
「少し不満だから3点」「かなり腹が立っているから8点」のように数字にすると、自分の感情を少し離れたところから見つめやすくなります。
続けていくうちに、自分がどのような場面で強く怒りやすいのかにも気づきやすくなるでしょう。
怒りを繰り返しにくくするアンガーマネジメントの実践方法
アンガーマネジメントは、その場の怒りを落ち着かせるだけでなく、同じような場面で何度も怒りを感じにくくするための取り組みも重要です。
ここでは、怒りを繰り返さないために日常で実践したいアンガーマネジメントの方法を順番に解説します。
怒った出来事と理由を記録する
怒りを感じたときは、いつ、どこで何があったのか、そのときなぜ腹が立ったのかを簡単に記録してみましょう。
出来事と自分の気持ちを分けて振り返ることで、どのような場面で怒りやすいのかが見えてきます。
記録を続けると、自分なりの怒りのパターンにも気づきやすくなります。
「こうあるべき」という考え方を見直す
「時間は必ず守るべき」「連絡にはすぐ返信するべき」など、自分の中にある「こうあるべき」が怒りにつながることもあります。
腹が立ったときは、その考え方が本当に必要なのか、少し柔軟に考えられないか振り返ってみましょう。
考え方に少し幅を持たせることで、必要以上に怒りを大きくせずに済む場合があります。
自分で変えられることと変えられないことを分ける
怒りを感じたときは、自分で変えられることと、変えるのが難しいことを分けて考えてみましょう。
相手の考え方や過去の言動を変えようとするのではなく、自分がこれからどう行動するか、どのように伝えるかに目を向けます。
自分にできることを整理すると、気持ちを切り替えやすくなります。
怒りを伝えるときは相手ではなく行動に焦点を当てる
怒りを伝えるときは、相手の性格や人格を責めるのではなく、困った行動を具体的に伝えることが大切です。
「あなたはいつもだめ」と決めつけるのではなく、「連絡がないと予定を立てにくい」など、何に困っているのかを伝えてみましょう。
相手を責めずに行動に焦点を当てることで、落ち着いて話し合いやすくなります。
アンガーマネジメントを続けるためのポイント
アンガーマネジメントは、一度実践しただけで身につくものではなく、日常生活の中で少しずつ習慣化していくことが大切です。
ここでは、無理なくアンガーマネジメントを続けるために意識したい考え方や取り組み方について順番に解説します。
怒った出来事と理由を記録する
怒りを感じたときは、いつ、どこで何があったのか、そのときなぜ腹が立ったのかを簡単に記録してみましょう。
出来事と気持ちを分けて振り返ることで、自分がどのような場面で怒りやすいのかが見えてきます。
記録を続けると、怒りにつながりやすい出来事や考え方の共通点にも気づきやすくなります。
「こうあるべき」という考え方を見直す
「時間は必ず守るべき」「連絡にはすぐ返信するべき」など、自分の中にある「こうあるべき」が怒りにつながることもあります。
腹が立ったときは、その考え方にとらわれすぎていないか、一度振り返ってみましょう。
「そうならない場合もある」と少し考え方に幅を持たせることで、必要以上に怒りが大きくなるのを防ぎやすくなります。
自分で変えられることと変えられないことを分ける
怒りを感じたときは、自分で変えられることと、変えるのが難しいことを分けて考えてみましょう。
相手の考え方や過去の言動ではなく、自分がこれからどう行動するか、どのように伝えるかに目を向けることがポイントです。
自分にできることを整理すると、気持ちを切り替えて次の行動を考えやすくなります。
怒りを伝えるときは相手ではなく行動に焦点を当てる
怒りを伝えるときは、相手の性格や人格を責めるのではなく、困った行動について具体的に伝えることが大切です。
「あなたはいつもだめ」と決めつけるのではなく、「連絡がないと予定を立てにくい」など、自分が何に困っているのかを伝えます。
相手ではなく行動に目を向けることで、感情的な言い合いを避けながら話し合いやすくなります。
アンガーマネジメントで避けたい間違ったやり方
アンガーマネジメントを意識していても、怒りを無理に抑えたり、感情のまま反応したりすると、気持ちの整理や問題の解決につながりません。
ここでは、怒りと適切に向き合うために避けたい間違った対応について順番に解説します。
怒りを無理に我慢してため込む
怒りを感じても何も言わずに我慢し続けると、不満が積み重なり、思わぬ場面で強く表れてしまうことがあります。
大切なのは、怒りを無理に抑えるのではなく、「自分は今、腹が立っている」と気持ちを受け止めることです。
少し落ち着いてから必要なことを伝えるなど、ため込まない方法を考えてみましょう。
感情的なまま相手に言い返す
怒りを感じた直後に強い口調で言い返すと、相手も感情的になり、話し合いが難しくなることがあります。
その場ですぐに反応するのではなく、少し時間を置いて気持ちを落ち着かせてから伝えることが大切です。
冷静になってから話すことで、本当に伝えたいことも言葉にしやすくなります。
自分や相手を責めることだけで終わらせる
怒ったあとに「自分が悪かった」「相手が悪い」と責めるだけでは、次に同じことが起きたときの対応を変えるのが難しくなります。
誰が悪いかだけを考えるのではなく、なぜ怒ったのか、そのときどのような行動を取ったのかを振り返ってみましょう。
次はどう対応するかまで考えておくと、少しずつ怒りとの付き合い方を変えていけます。
アンガーマネジメントを実践してもうまくいかないときは
アンガーマネジメントを続けていても、すぐに怒りへの反応が変わるとは限りません。
ここでは、改善につながる振り返りの方法と、必要に応じて専門家へ相談する判断について解説します。
怒りが強くなる状況や共通点を振り返る
アンガーマネジメントを続けても変化を感じにくいときは、どのような場面で怒りが強くなるのかを振り返ってみましょう。
時間帯や相手、そのときの出来事などを整理すると、自分が怒りやすい状況や共通点が見えてくることがあります。
傾向が分かれば、同じ状況になったときの対応も考えやすくなります。
日常生活や人間関係への影響が大きい場合は専門家への相談も検討する
怒りによって仕事や家庭での人間関係に支障が続いている場合や、自分だけで対処するのが難しいと感じる場合は、専門家に相談することも選択肢の一つです。
話をしながら状況を整理することで、自分では気づきにくかった考え方や行動の傾向が見えてくることもあります。
一人で抱え込まず、必要に応じて専門家の力を借りながら、自分に合った向き合い方を探していきましょう。
まとめ
アンガーマネジメントは、怒りを我慢するためではなく、怒りを感じたときに自分の気持ちを整理し、状況に合った行動を選ぶための考え方です。
怒りそのものをなくそうとするのではなく、感情に任せて反応する前に少し時間を取り、落ち着いて対応することが大切です。
また、自分がどのような場面で怒りやすいのかを振り返ることで、怒りの傾向が分かり、少しずつ対応しやすくなります。
最初からすべてを実践しようとせず、深呼吸や6秒待つなど、取り入れやすい方法から試してみましょう。
アンガーマネジメントは、日々の生活の中で繰り返すことで少しずつ身につけていくものです。
自分に合った方法を続けながら、怒りと無理なく付き合える状態を目指してみてください。